A kerékpáros rendezvények remek hely más rajongókkal való találkozásra, és próbára teszik képességeiket. A felkészületlen megjelenés azonban teljes katasztrófához vezethet. Tartsa be az edzésprogramot, hogy' alkalmas legyen a verseny napjára.
1. rész: Képzés két hónappal az esemény előtt
1: Állítsa be az órákat az alaptempójában.Az alapedzés egyenletes, mérsékelt kerékpározást foglal magában, hogy edzeni az állóképességet. Biciklizés közben képesnek kell lennie beszélni, és a szívverésének el kell érnie a maximális frekvencia 60-70%-át. Heti négy-öt napos alapedzés, hogy szervezete megtanulja hatékonyan égetni a zsírt, így szénhidrát üzemanyagot takarít meg az intenzívebb edzéshez. Célozzon meg legalább két órát edzésenként, de nyugodtan lovagoljon, ameddig csak lehet fáradtság nélkül.
Kezdje el ezt legalább két hónappal korábban. Három-négy hónap ideális.
Ha lehetséges, növelje az edzés hosszát, amíg ugyanannyi ideig kerékpározik, mint a rendezvényen.
2: Tartalmazza a tempó edzés rövid sorozatait.Miután'megszoktad az életet újra a nyeregben, hetente kétszer-háromszor rövid tempójú edzéseket adj hozzá. Ennél az ütemnél gyorsan kell lélegeznie, de ne érezzen égő vagy fájó izmokat. Kezdje 15 perces vagy rövidebb edzésekkel az alapedzés közepén, és fokozatosan növelje az időtartamot. Néhány hét elteltével képes lehet 40 perces edzésekre tempózni.
3: Laktátküszöb képzés hozzáadása.A laktátküszöb a legmagasabb aktivitási szint, amelyet 60 percig képes fenntartani, miközben a tejsavszintet egyenletesen tartja. Minél magasabbra tudja tolni ezt a küszöböt, annál gyorsabb lesz'a verseny során. Adja hozzá ezt az intenzív edzést hat-nyolc héttel a verseny előtt:
Keressen egy sík, szabadtéri útvonalat megállás nélkül, vagy használjon beltéri edzőt.
Bemelegítés húsz perc vagy több alapedzéssel.
Válasszon olyan sebességfokozatot, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 90 ford./perc sebességgel pedálozzon, miközben maximális erőfeszítéssel.
Kezdje két ismétléssel, 5 perces küszöbértékkel, 5 perces alap helyreállítással. Ezt hetente kétszer vagy háromszor.
Fokozatosan növelje az intenzitást néhány perccel minden héten, maximum 2 × 20 perces küszöbértékig, 5 perces gyógyulásokkal.
A nagyobb pontosság érdekében keresse meg LTHR-t (laktátküszöb-pulzusszám) vagy FTP-t (funkcionális küszöbteljesítmény). Ezek a maximális pulzusszám és teljesítmény, amelyet egy órán keresztül fenntarthat. Törekedjen arra, hogy elérje LTHR- és FTP-értékeinek körülbelül 100%-át a küszöbképzés során.
4: Gyakoroljon sprintet nagy intenzitású intervallumokkal.Néhány héttel a verseny előtt kezdje el az edzést heti két sprint edzéssel. Add hozzá körülbelül húsz percet az alapedzésedhez, hogy'bemelegedjen, de ne legyen kimerült. A cél az, hogy a küszöbszint fölé tolja magát, tarthatatlan sebességre. Válasszon egyet a következők közül
Anaerob edzés: Sprint 15, 30, 45, 60, 90 és 120 másodpercig. Minden sprint után ugyanannyi ideig térjen vissza alapkerékpározással.
VO2 max edzés: Ez hatékony az intenzív, rövid emelkedőkkel járó versenyeken. Sprint 30 másodpercig, süllyedés küszöbszintre 2-3 percig, sprint további 2-3 percig.
5: Pihenjen egy vagy két napot minden héten.Hagyja, hogy izmai minden héten egy-két napon regenerálódjanak. A túl intenzív edzések fokozzák a fáradtságot és kimerítik az izmokat. Ha csak egy napot pihen, válasszon egy második napot csak könnyű túrákhoz.
6: Kerékpározzon felfelé. A hosszú távú események szinte mindig tartalmaznak hegymászást.Vegyen be néhány felfelé irányuló erőfeszítést rendszeres edzésébe:
Gyakoroljon egy olyan dombon, amely a meglehetősen lapostól a 10–12%-os lejtőig terjed. Mássz fel és ereszkedj le nyolc ismétlésig, minden alkalommal azonos sebességre törekedve.
Gyakoroljon hosszabb mászásokat. Próbáljon meg ragaszkodni az egyenletes pedálozáshoz, és minden lejtőváltás előtt állítsa be a fokozatokat. Üljön le a mászás egy részében. Ez kevésbé erős, de hatékonyabb.
7: Tanulj meg lovagolni egy csoporttal.Csatlakozzon egy helyi kerékpáros csoporthoz, vagy hívja meg barátait az alkalmi edzésre. Ha'nem szokott kerékpározni sűrű kerékpáros tömegben, balesetet okozhat a verseny napján. Tartsa szem előtt a következő tippeket:
A balesetveszély csökkentése érdekében maradjon az Ön előtt haladó kerékpár hátsó kereke mögött.' Ne vigye mellé az első kereket, amíg nem tervezi az elhaladást.
Figyelmeztesse a csoport tagjait, mielőtt pozíciót váltana, vagy ha akadályt észlel.
Ha'egy csapatversenyre edz, gyakorolja a fogalmazást.
A verseny során próbáljon a csoport első harmadában maradni, de egy másik versenyző mögött. Ez biztosítja a legnagyobb aerodinamikai előnyt.
