1. módszer: Útvonal-logisztika
1: Döntse el, mennyi ideig lesz távol'.A hozott élelmiszer és felszerelés típusa és mennyisége nagymértékben függ attól, hogy' milyen utazáson vesz részt. Ha'csak egy napra ment el, akkor'sokkal kevesebb felszerelésre lesz szüksége, mintha a héten, a hónapban vagy az évben úton lenne. Állítsa be elképzeléseit, és ellenőrizze az elvárásait. Ne feledje, hogy mindent magával kell vinnie, amit használ.
2: Tervezze meg az útvonalat.Nézzen meg egy térképet, és határozza meg, hová szeretne menni. Ha egy úti célt tervez, találjon ki egy izgalmas módot annak eléréséhez. Ha a látásod lazább, próbálj meg legalább egy kezdeti célt kiválasztani. Egy átlagos hosszú távú kerékpáros naponta 40–60 mérföldet (64–97 km) tesz meg, bár meglehetősen gyakori, hogy sokkal hosszabb és sokkal rövidebb távokat tesz meg.
Előfordulhat, hogy rövidebb távokat kerékpároz, és eléri a 100+ kilométeres (62+ mérföld) tartományt. Tervezze be ezt a fokozatos megerősítést az útvonalába.
Vigyél magaddal térképet, önálló GPS-t vagy okostelefont, amelyen letöltött térképek vannak azokról a területekről, amelyeken' kerékpározni fog. Gondoljon előre a lehetséges városi megállókra, pihenőhelyekre és kempinghelyekre. Vészhelyzet esetére legyen kapcsolatfelvételi terve
3: Kezdje rövidebb távokkal.Még akkor is, ha' nagyszerű fizikai formában vagy, akkor is bölcs dolog, ha belenyugodsz a mindennapi szörnyű távok kerékpározásába. Kezdje rövidebb utazásokkal az otthonához közel. és fokozatosan haladj a hosszabb távok felé. Ha már régóta leszáll a bringáról, egy-két kilométer is segít visszajutni a nyeregbe. Számos rövidebb utazás alkalmat ad arra is, hogy közúti próbára tegye felszerelését.
Ha hosszú távú kerékpárversenyre edz, próbáljon meg a tervezett rendezvény távolságának 2/3-3/4-e edzeni. Ha például egy évszázadot (100 mérföldet) lovagol, dolgozzon addig, hogy egy menetben 60-75 mérföldet tudjon kerékpározni. Ha' eljutott idáig, akkor' gyakorlatilag készen áll a nagy utazásra.
2. módszer: Csomagoló felszerelés és táplálék
1: Öltözz megfelelően. Viseljen bélelt kerékpáros rövidnadrágot és könnyű, légáteresztő kerékpáros mezt. Legalább egy rövidnadrág és egy póló megteszi – bármi, ami elvezeti az izzadságot, és amiben egész nap kényelmesen kerékpározhatsz. Fontolja meg a kesztyű viselését, hogy megvédje kezét a szél csípésétől és a kormány súrlódásától. Ha van, hozza magával a csíptetős kerékpáros cipőjét, de mindenképpen tegyen be egy pár könnyű extra cipőt, hogy kényelmesen sétálhasson, amikor'felszáll a nyeregből. Végül, de nem utolsósorban: viseljen sisakot!
Fontos, hogy a rövidnadrág bélelt legyen. A kerékpáros rövidnadrágot kifejezetten extra szövettel tervezték, hogy megvédje az ágyékát, a hátsó és a belső combokat az egész napos kerékpárüléssel járó súrlódástól. Győződjön meg róla, hogy jól illeszkednek!
Ha' hideg van, vegyen fontolóra leggingset, termik vagy könnyű izzadságot a kerékpáros rövidnadrágon. Az enyhe súlynövekedés és a mobilitás elvesztése miatt érdemes megvédeni a csupasz lábakat a széltől.
Ha világos lesz, viseljen napszemüveget, hogy kerékpározás közben elkerülje a nap sugarait'. Ez különösen fontos, ha közvetlenül a nap irányába kerékpározik!
2: Fontolja meg, hogyan fogja'hordani a dolgait.A választás nagymértékben függ a kényelemtől és a kapacitástól. Nyugodtan használjon hátizsákot, ha'csak elmegy egy napra, és nincs szüksége sokra'. Ha hosszabb útra készül, gondoljon táskák vásárlására vagy készítésre, hogy könnyedén hordhassa a dolgokat a kerékpár hátán. Ha nagyon hosszú útra indul, fontolja meg egy kis utánfutó vagy caddy építését vagy vásárlását, amelyet a kerékpárja mögé húzhat.
3: Csomagoljon be egy sürgősségi készletet.Tartalmazzon egy kis hordozható gumiabroncs-szivattyút, egy gumijavító készletet és egy alapvető eszközkészletet arra az esetre, ha valami baj lenne a kerékpárral. Győződjön meg arról, hogy tudja, hogyan kell ezeket az eszközöket használni; gyakorolj előtte! Fontolja meg, hogy hordjon magával egy alapvető elsősegély-készletet: antiszeptikus törlőkendőt, ibuprofént és néhány sebtapaszt.
A legegyszerűbb esetben az eszközkészlet tartalmazhat imbuszkulcs-készletet és egy gumiabroncs-kart. A gumiabroncs kar segítségével könnyedén kifeszítheti a kerékpár gumiabroncsát, amikor foltozni vagy cserélni kell a tömlőt. Egy csipetnyire lapos fejű csavarhúzóval vagy más hosszú, lapos, erős tárggyal húzhatja ki a csövet.
4: Csak azt a felszerelést vegye fel, amelyre' valóban szüksége lesz.Ha'több napos kirándulásra készül, akkor' kell egy helyet aludni – de fontolja meg, hogy lemond a sátorról egy egyszerű hálózsákért, ha az időjárás' szép. Mérje fel a nehéz, drága fényképezőgép-objektívek fontosságát a praktikussághoz képest, hogy mindent a hátán hord. Talán a telefonon vagy a Kindle-n is olvashat, ahelyett, hogy nehéz könyvet hozna magával; hordjon ruhát több egymást követő napon, ahelyett, hogy sok ruhát pakolna; és különféle tárgyakat használjon többféle célra.
5: Vigyen magával sok vizet és magas energiatartalmú élelmiszereket.& #39 elengedhetetlen, hogy hidratált maradj, és magasan tartsd az energiaszinted! Lépj egy Camelbakből, vagy készíts elő több nagy Nalgene palackot. Vigyen magával banánt, diót, teljes kiőrlésű szeleteket és más egészséges, nagy sűrűségű ételeket.
Kiegészítés elektrolitokkal a fokozott hidratáció és izomműködés érdekében. Teste elveszíti ezeket a természetes ásványi anyagokat, amikor izzad, és' fontos pótolni őket, ha' egy ideig megerőlteti magát. Elektrolitport keverhet a vízbe; ihat elektrolitban gazdag italokat, mint a Gatorade és a Powerade; vagy beszerezhet elektrolit pirulákat, amelyek nagy mennyiségben kaphatók számos kültéri kellékboltban.
Kerülje az energiaitalokat, amelyek kiszáríthatják, vagy cukorbajhoz vezethetnek. Általában kerülje az utazást cukros, feldolgozott harapnivalókkal. A hosszú távú kerékpárosok egy része azonban a magas kalóriatartalmú cukorkákra esküszik gyors felszabadulási energiájuk miatt.
3. módszer: Hosszú távok kerékpározása
1: Először nyújtózkodj!Melegítsen be legalább tíz percig minden hosszú távú kerékpározás előtt.Próbálja ki a dinamikus nyújtásokat, mint például a csillagugrások (ugró emelők), a helyben való kocogás és a burpee. Ügyeljen arra, hogy nyújtsa ki a lábát, hogy csökkentse a lábgörcsök kockázatát. Különös figyelmet kell fordítani a combokra.
2: Léptesse magát.Kezdje el a kerékpározást olyan sebességgel, amely megfelel Önnek, és próbálja meg ezt a tempót a lehető legjobban tartani. Használjon alacsonyabb sebességfokozatot, hogy' ne fárassza ki magát. Próbálja meg tartani a körülbelül 90 fordulat/perc sebességet alacsony fokozaton, hogy könnyed legyen az izmai és a tüdeje.
Ne erőltesse meg magát túlságosan, különösen akkor, ha' több egymást követő napon kerékpározni fog. Ha'egy kicsit gyorsabb partnerrel kerékpározik, próbálja meg ellenőrizni a kísértést, hogy lépést tartson.
Másrészt: ne vezessen túl alacsony fokozatban. Ha'pörgeti a kerekeket anélkül, hogy minden erőfeszítést megtenne a pedálozásban, akkor' feleslegesen fárasztja a lábait. Találja meg az Ön számára megfelelő egyensúlyt.
3: Sebességváltás.Ha egy emelkedőhöz ér, kapcsoljon alacsonyabb sebességfokozatba, hogy könnyebben elérje a csúcsot. Váltson magasabb sebességfokozatba, ha lefelé megy lefelé, hogy egy kicsit nagyobb súrlódás alakuljon ki a gumiabroncsok és az út között. Az egész utazás során legyen tudatában annak, mennyire keményen dolgozik' Ha nehezen nyomja le a pedálokat, kapcsoljon alacsonyabb sebességfokozatba, hogy energiát takarítson meg.
4: Tartson rendszeres szüneteket.Még ha erősnek is érzi magát, 16–32 km-enként álljon meg, hogy teste megpihenjen, és minden'zökkenőmentesen működjön. Igyál egy kis vizet, és növeld energiaszinted egy gyors harapnivalóval. Ellenőrizze a kerékpárt, nincs-e probléma. Nyújtsa ki, hogy izmai ne feszüljenek. Tartson szüneteket, amíg meg nem érkezik az úti célhoz.
5: Fejezd be a napot.Folytassa a víz és elektrolitok fogyasztását legalább néhány órán keresztül, miután befejezte a napi kerékpározást. Ha' reggel újra nyeregbe ül, szánjon néhány percet térképének, felszerelésének és holnapi céljainak áttekintésére.